健身锻炼,五大要素要知晓

2019-09-11 作者:jk


现代社会,参加健身锻炼的人越来越多,我们都希望能经过力气锻炼,练出好身材。可是相同是刻苦锻炼,有些人锻炼的作用明显,而有些人却收效甚微呢?那是因为没掌握正确的健身锻炼的方法。健身肌肉锻炼的五大要素,做好了,让你高效健身,快速练出好身材。


1、目标肌肉


在锻炼之前,一定要理解这次锻炼首要练哪块肌肉或哪些肌肉。初学者知道大体的肌肉和肌肉位置就能够了,如胸部肌肉、背部肌肉、大腿前侧肌肉、臀部肌肉等。关于健身健美的资深人士就要知道跟详细的方针肌肉,如肩部肌肉的三角肌前束、中束、后束,背部肌肉的背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、中下斜方肌等。更有甚者,不但要了解详细的肌肉,还要了解肌肉的走向和肌肉的起止点、功能等。如,肱二头肌地点部位:上臂前面浅层,有长、短两端。起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。止点:桡骨粗隆和前臂筋膜。功能:近固守时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固守时,使上臂向前臂靠拢。越精准知道肌肉的状况,就越能精准高效地锻炼。

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2、正确动作

在锻炼的进程中,要尽量把动作做正确。动作没做到位或者动作角度改变,所锻炼的成果有可能不一样。如,做卧推时,手肘外展和手肘内收,锻炼的首要肌肉是不同的。手肘外展时,首要练胸肌,手肘内收时,首要练肱三头肌。还有很多人,为了追求锻炼分量,借用惯性或身体其他部位的力气去完成动作,这都是不可取的。动作正确,才能确保方针肌肉锻炼作用,避免肌肉、关节损伤。建议初学者,刚开始健身时,用轻分量,把动作做熟练,做好。

3、发力认识

锻炼进程中把留意力放在方针肌肉上。很多健身爱好者比较重视锻炼动作,较少有锻炼者把集中认识在方针肌肉上,当作重要的环节。在做相同动作的状况下,把留意力放在方针肌肉上,能够进步主动肌的活化程度一起下降次动肌发力。有研究标明经过留意能够激活进步特定肌肉的活化。经过肌电测验(EMG)发现在做力气锻炼中经过有认识的调动方针肌肉,能够明显进步方针肌肉电信号均值。而肌肉横截面积的添加与肌肉的活化有很高的关联性。总而言之,把认识集中在方针肌肉上,有利于进步该肌肉的运动体现和促进该肌肉的添加。

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4、动作速度

动作速度包括动作进程的起、落和顶峰缩短。不少健身爱好者为了完成锻炼内容或运用的分量过重,就快速做动作,以为够数就能够了,这样的锻炼作用并不好。一般动作在1秒以内位快速,1-3秒为中速,3秒以上为慢速。增肌锻炼一般采用中速锻炼。向心缩短1-2秒,顶峰缩短1-2秒,离心缩短2-3秒为宜。向心缩短快,离心缩短慢。离心缩短的进程中,因为负荷大于肌肉产生的力气,因而对肌肉的影响,或者说“撕裂”,会愈加到位,所以肌肉的成长很大程度就取决于离心缩短是否到位。因而在做动作时一定要控制好离心缩短的速度。

5、锻炼分量

肌肉的成长首要依赖于两类物质:肌原纤维是一种微丝,组成较细的蛋白丝,与肌肉缩短有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它供给燃料的基质。当健身者进行大分量、少次数锻炼时,首要是肌原纤维增厚,添加的是体积和力气。而当健身者进行小分量、多次数锻炼时,肌浆的容量得到影响,添加的是体积和耐力。健身增肌的挑选是中等分量,也便是8-12RM(RM:锻炼者在某个负重分量下,做某个锻炼动作接连做的最高重复次数)分量为宜。


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以上五个健身肌肉锻炼的要素,各有各的作用,每各环节都很重要。在健身锻炼的进程中,多留意这五点要素,一定会让你健身事半功倍!


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